Yarış / Koşu Stratejisi

Bu haftaki konumuz yarış/koşu stratejisi.

Aylardır gerçekleştirdiğimiz muhteşem 🙂 hazırlıkların ardından, çalışmamızın meyvesini alabilmemizin yolu vücudumuzu ve öğrendiklerimizi yarışta/koşuda ne kadar iyi kullandığımızdan geçiyor.

Bu amaçla koşucuların kullandığı farklı stratejileri sizinle paylaşacağım. Hangisi size uygunsa o yöntemi kullanabilirsiniz. Koşu öncesinde seçtiğiniz stratejiyi uyguladığınız koşular yapmak ve mental olarak da stratejinizin kafanızda yer etmesi yararlı olacaktır.

Koşuyu gerçekleştirirken Adım Adımda aynı amaç -yardım toplamak- ancak farklı kişisel hedefler için koşuyoruz : Hedefiniz zaman (yarı-maratonu 2saatte tamamlamak) olabilir, yarışta kalmak olabilir (ilk maratonu tamalamak), kendi kişisel rekorunuzu iyileştirmek (10K’yı 55dk’da koşmuştunuz, 52dk’da koşmak istiyorsunuz) ya da rekabete karşı yarışmak (Ayşe’yi, Ahmet’i geçeceğim gibi) olabilir.

Bu noktada koşunuzun temposundan (pace) bahsetmemiz gerekiyor. Temponuzu doğru ayarlamak, hedefinize ulaşmak için enerjinizi yarışa doğru şekilde yayıp, kullanmanız demek.

Bunu vücudunuzu (çok hızlı nefes almak, bu kontrolü kaybetmek, çok rahat hissetmek vs.) ya da zamanı (kendi yaptığınız bölümleme ya da her KM işareti arasında geçirdiğiniz zaman) izleyerek gerçekleştirebilirsiniz.

Yarışlarda hepimizin bildiği ama aşağı yukarı hepimizin kaçınamadığı hata “çok hızlı başlamak”. Yarışa kendi limitleriniz çerçevesinde ne kadar hızlı başlarsanız, o kadar çabuk tükenme olasılığı doğar. Yarışın genellikle ilk bölümünde kazanılan -hedef temponuzda- 2sn, yarışın ikinci bölümünde size kaybettiğiniz 3-4, duruma göre daha fazla saniye olarak geri döner. Yavaşlamanız mental dayanıklılığınızda da olumsuz etki yapacağından katlanarak artan bir hızla yavaşlama olabilir. Unutmamalısınız ki yarışın ikinci yarısı tamamıyla yeni, daha zorlayıcı ve ayrı bir yarıştır. Yarışın ilk yarısında daha hızlı diyen vücudunuz, ikinci yarıda sürekli daha yavaş diyebilir…

Peki sizin stratejiniz ne olacak?

1. Eşit dağılımlı tempo (even pacing) : Adının da anlattığı üzere bütün yarış boyunca aynı tempoyu sürdürmektir. Hedef temponuzun 5sn üzeri ya da altı da bu sınırın içindedir. Genellikle bu seçenekte zor olan eşit dağılımı yakalamaktır. Burada yarışı kendi kafanızda parçalara ayırabilir ve bunları eşit zamanlarda koşmayı hedefleyebilirsiniz. Dün Enkaya gelenler böyle bir çalışma yaptığımızı hatırlayacaklar. Yarış rotası genellikle düzse, uç hava koşulları (aşırı soğuk, sıcak, rüzgar) yoksa bu strateji daha da kusursuz uygulanabilir.

2. Başlangıçta yavaş, ardından eşit dağılımlı tempo : Vücudumuzun ısınmanın ardından daha verimli koşabildiğini daha önceki yazılarda konuşmuştuk. Bu seçenekte kısa mesafeler için 1KM, uzun mesafeler için 1.5 ila 4.5KM hedef temponuzun 10sn altında koşabilir, ardından da yukarda bahsettiğimiz seçeneğe dönebilirsiniz.

3. Giderek artan tempo (Negative splits) : Bu seçenekte yarışın ikinci yarısını birinci yarıdan daha hızlı koşmak hedeflenir. Örneğin 10K’yı 40dk’da koşacaksanız, ilk 5 20:15, ikinci 5 19:45’te bitirilebilir. Bu yöntem yarışın ikinci yarısındaki rota daha zorluysa (hava koşulları, yokuşlar vs.) işlemeyebilir. Ancak yarışın ikinci yarısı için daha fazla enrji tasarrufu yapmak özellike rekabette öne geçmenizi sağlayabilir. Bu yöntem genellike iyi hava koşuları ve kısa mesaferler için uygundur. Bu yöntem çoğumuzun pratiğini yapmadığı bir yöntem olduğundan, kullanacaksanız antrenmanlarınızda da denemeniz işinizi kolaylaştırır.

4. Yavaş başla, asıl 🙂 ve devam et : Elit atletlerin çok sevdiği yöntem bu imiş. Özellikle rekabeti geçmek için kullanılan bir yöntem. Bizim gibi koşucular için tempoyu bu kadar incelikli takip etmek zor olduğundan çok önerilmiyor. Burada devam et kısmı eşit dağılımlı tempoyu değil, gerektiğinde yükselen tempoyu kastetmekte.

5. Eşit efor sarfetmek (Pace by even effort) : Yarışa başladığınızda 1KM katetmek için harcadığınız eforla, son KM eforu arasında fark var. Bu yöntemde eforu eşit kullanmak demek temponuzu zaman içinde yavaşlatmanız anlamına geliyor. Örneğin ilk 1km 5dk’da katediyorsanız, yarışın ortalarında bu 5:10 olabilir, sonunda da 5:20 şeklinde gerçekleşebilir. Diğer bir deyişle bu yöntemde de yarış boyunca averaj bir hız/tempo yakalıyorsunuz.

Bu strateji seçeneklerine ek olarak koşacağınız rotayı bilmeniz ve rotaya göre yarışı kafanızda bölümleyip, planlamanız da önemli. Yapılan araştırmalar yarış için tek bir hedeftense, kafanızda kurduğunuz her bir bölüm için hedefler belirlemenin daha iyi bir performansa olanak verdiğini göstermiş.